Zaman vakit insan bedeninin birtakım düzenekleri internette tekrar konuşulmaya başlanıyor ve kilo vermek üzere birtakım gayeler için tahlil olarak görülüyorlar.
Kilo vermek isteyen şahıslara, ani glukoz artışını nasıl önleyeceklerini öğreten görüntülerin toplumsal medyada milyonlarca kere izlenmesi buna bir örnek.
Glukoz ya da kan şekerinin ani artışı; tatlılar, makarna ve hatta muz üzere güçlü karbonhidrat içerikli besinleri tek başına tükettiğimizde meydana geliyor. Zira karbonhidrat sindirildiğinde, beden tarafından, bir şeker çeşidi olan glukoza dönüştürülüyor.
“Kan şekeri yükseldiğinde beden onu düşürmek için şekeri ‘süpürüp’ hücrelere taşıyan insülin hormonunu üretiyor ki fazlası kanda kalmasın” diye açıklıyor Brezilyalı beslenme ve idman fizyolojisi uzmanı Livia Hasegawa.
Ancak şeker ölçüsü insülinin başa çıkamayacağı kadar yükseldiğinde, beden çok da güzel karşılanmayan bir depo oluşturmaya başlıyor: Yağ.
BBC’ye konuşan uzmanlar bu nedenle ani glukoz artışının istenmeyen kilo almanın temel sebeplerinden biri olduğunu ve uzun vadeli sıhhat meselelerine yol açabildiğini söylüyor.
İyi haber ise ani glukoz artışlarının kolay beslenme ve hayat stili değişiklikleri ile denetim edilebilmesi.
Glukoz arttığında bedene ne oluyor?
Kan şekeri düzeyindeki bu süratli artışın tehlikesi nedir?
Diyabet hastası, yani insülin eksikliği olan bireyler için ani glukoz artışı önemli bir sorun oluşturuyor.
Anında çok yorgunluk, ağır susama ve görüş bulanıklığı üzere birtakım semptomlara sebep olabiliyor.
Daha önemli hadiselerde ise beden glukozu güç olarak kullanamadığı için yağ yakmaya ve keton cisimleri üretmeye başlıyor. Bu unsur büyük ölçüde biriktiğinde kan asidik hale geliyor, bu da organların işleyişine ziyan verebiliyor ve böbrek yahut kalp hasarı üzere önemli problemlere yol açabiliyor.
ABD’deki Harvard Üniversitesi’nden beslenme uzmanı ve klinik araştırmacı Mariana Melendez “Bu hadiselerde hasta glisemik indeksi yüksek bir besin tükettiğinde, diyabet hastası olmayan bireylerde doğal olarak yürütülen fonksiyonun rolünü üstlenecek bir ilaç kullanmak gerekiyor” diyor.
Sağlıklı şahısların bedeninde ani kan şekeri artışlarıyla baş etmenin doğal sistemleri bulunsa da, bu şahıslar de olumsuz sonuçlardan muaf değil.
“Glukoz uzun müddet yüksek kalırsa kan damarları üzerinde toksik bir tesiri olabiliyor. Yani diyabet hastası olmayan bireyler de ani glisemik artışları önleyen lif ve protein içerikli besinleri az tüketirlerse öbür problemler yaşayabilirler. Bu sıkıntılardan biri yüksek tansiyon” diyor Melendez.
Ani glukoz artışı kilo almayı da direkt etkiliyor.
“Vücudun şekeri ‘temizlemek’ için salgıladığı insülin de anabolik bir hormon. Yani bedene güç depolaması için işaret gönderiyor. Bu depolama düzeneği fazla glukozu bedende yağa çeviriyor, birikimi de en sık karın bölgesinde oluyor. Beden gelecek için güç rezervi oluşturması gerektiğini anlıyor” diyor Hasegawa.
Beslenme uzmanı, bunun bedendeki yağ oranını artırmaya katkıda bulunan faktörlerden sadece biri olduğunu açıklıyor.
Bir başkası de bedenin muhtaçlığı olandan daha fazla kalori tüketmek.
Hasegawa şunları ekliyor: “Fazla kalori de, kaynağı karbonhidrat, yağ yahut protein fark etmeksizin ne olursa olsun yağ birikimine yol açabiliyor. Lakin karbonhidratlar, bilhassa rafine ve işlenmiş olanlar, en fazla tüketilenler. Zira ekmek, kurabiye üzere besinler ile cips üzere atıştırmalıklarda bulunuyorlar”.
Kilo alımının iki sebebinin genelde bir ortada gözlemlendiğini belirtiyor.
Buna ek olarak, süratli karbonhidrat tüketimi “reaktif hipoglisemi” de oluşturabiliyor.
“Sindirimden sonra kan şekeri düzeyleri süratle yükseliyor, beden bu bedelleri dengelemek için insülin salgılıyor ve glukoz düzeyleri süratle düşerek yorgunluğa yahut açlığa sebep oluyor.”
Ani kan şekeri artışından nasıl kaçınılır?
Karbonhidratların yanında lif, protein yahut sağlıklı yağlar tüketmek ani kan şekeri artışlarından kaçınmanın en yaygın yolu.
“Karbonhidrattan evvel lif ve protein tüketmek glukozun emilimini yavaşlatmaya yardımcı oluyor. Örneğin makarna yerken salatayla başlayıp, akabinde et (Bolonez sos gibi) ya da tavuk yahut ton balığı modülleri ile devam etmek güzel bir fikir. Glisemik yük ismi verilen bu strateji sindirimi yavaşlatarak karbonhidratların glukoz düzeyleri üzerindeki tesirini azaltıyor” diye açıklıyor Hasegawa.
Melendez lif seçeceği olarak yulaf, karnıyarık otu tozu ve keten tohumu üzere kepekleri ve meyve-sebze üzere doğal besinleri öneriyor.
Yetişkinler için günlük tavsiye edilen ölçü ise 14 gram. Besinlerdeki kısıtlı lif ölçüsü ışığında beslenme uzmanları bu amacı “zorlayıcı” buluyor.
Örneğin bir bardak pişmiş brokolide beş ila altı gram lif bulunuyor, iki yemek kaşığı yulafta ise iki ila üç.
“Lifli karbonhidratlar tercih etmek pratik bir tüyo. Örneğin portakal suyu içmek yerine posalı meyveyi tüketin. (Beyaz) ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edin. Böylelikle karbonhidratları şeytanlaştırmadan lifi hayatımıza katabiliriz” diyor Melendez.
“Birçok insan pancar kimi besinlerden kaçınmak için telaşlanıyorlar, zira çok fazla karbonhidrat içerdiklerini düşünüyorlar. Lakin aslında besinleri nadiren tek başına tüketiyoruz. Örneğin pancar çoğunlukla et, fasülye ve salata üzere öğünü dengeleyen öbür besinlerle tüketiliyor. Birebir şey muz için de geçerli: yulaf ve yoğurt katmak muzu istikrarlar.”
Melendez beyaz pilav yahut patates üzere yüksek glisemik endeksli besinlerin ani glukoz artışına sebep olmanın yanı sıra kısa mühlet sonra acıktırdığını açıklıyor. Bunun sebebi de bu besinlerin aslen çok az lif içeren karbonhidratlar olmaları.
“Bunu önlemek için mantık birebir: (karbonhidratları) öğünün glisemik endeksini düşürecek ve tokluk hissini artırcak, kilo kaybına dayanak olacak kepek (lif), yumurta, peynir yahut tavuk (protein) üzere besinlerle tamamlayın.”
Fiziksel idman de kan şekeri düzeylerini denetim etmeye yardımcı oluyor.
“Kasların kandaki glukozu insülin olmadan yakalama kabiliyeti var, bu da insülin direnci yahut diyabet hastalığı olan bireyler için bilhassa önemli” diyor Hasegawa.
Takıntılı denetimin tehlikesi
Yediklerimizin bedenimiz üzerindeki tesirini anlamak olumlu sonuçlar doğurabilse de, beslenme uzmanları bedendeki her küçük süreci denetim etmeye çalışırken dikkatli olunması gerektiği ihtarında bulunuyor.
Melendez, “İnsanlar beslenmelerini takıntı haline getirmek zorunda değiller; bu çok zorluk yaratabilir. Insülin direnci, glukoz intoleransı yahut diyabet hastalığı olmayan şahıslar için idman yapmak ve her öğünlerine lif ve protein kaynakları dahil etmek kâfi. Yüksek glisemik endeksi besinlerden kaçınmakla ilgili evham yapmaya gerek yok” diyor.
Hızlı emilen karbonhidratlar ne vakit yararlı?
Yüksek glisemik endeksli besinleri ağır yahut uzun vadeli idmanlardan sonra tüketmek mantıklı, örneğin bir saatten uzun süren koşu yahut bisiklet sürüşleri üzere.
Bunun sebebi de spor yaptıktan sonra glikojen rezervlerimizi, yani kolay erişilebilen glukoz depolarımızı, tekrar doldurmamız gerekmesi.
Hasegawa, “Bu süreçte kaslar glukoz alımına daha açık oluyor ve kas güzelleşmesi için ekmek üzere süratli emilen karbonhidratların tüketilmesi tavsiye ediliyor. Bu bilhassa günde iki spor seansı yapan ve kas kütlesi oluşturmak isteyen beşerler için yararlı. Kilo vermek isteyen şahıslar bile bu vakit aralığından faydalanarak beslenmelerine sevdikleri karbonhidratları dahil ederek yağ birikimini önleyebilirler, lakin ölçüsü yanlışsız ölçmek önemli” diyor.
Spordan çabucak sonra tüketilebilecek atıştırmalıklar için kayısı ve üzüm üzere kuru meyveler, patates ve mısır gevreği yeterli seçenekler. Yüksek ölçüde şeker içeren besinlerin küçük ölçüleri bile glikojen depolarını süratlice doldurabiliyor, fakat kalori fazlasından kaçınmak için ölçülü tüketilmeliler.
Spordan sonraki saatlerde kas sentezi, kas uygunlaşması ve büyümesi için gerek besin yoluyla, gerek de besin destekleri ile protein tüketmek kritik değer taşıyor.
Tam tahıl, zerzevat ve yeşil bitki üzere lifler karbonhidratların süratli emilimine ket vurdukları için glukoz ve fruktoz tüketiminden en az iki saat sonra tüketilmeliler.