1-Şeker alkolleri
Diyet eserlerin birden fazla, düşük kalorili olan lakin bilhassa çok yendiğinde gaz ve şişkinliğe neden olabilen sorbitol yahut ksilitol üzere şeker alkolleri içerir.
Şeker alkolleri, Memleketler arası Gastrointestinal Bozukluklar Vakfı’na nazaran fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller manasına gelen FODMAP’lardır. FODMAP listesindeki yiyecekler mideyi rahatsız edebilir.
Beslenme ve diyet uzmanları bu nedenle şeker alkolü içeren yiyecekleri önermiyorlar. Sıhhat açısından bakıldığında daha iyi atıştırmalıklar ortasında fındık ve tohumlar, küçük bir kesim bitter çikolata, taze meyve-sebzeler ve fıstık ezmesi bulunuyor.
2-Bakliyat
Fasulye, nohut, mercimek eksiksiz bir protein, demir, magnezyum ve çinko kaynaklarıdır. Fakat bu küçük güç kaynakları birebir vakitte lif bakımından da zengindir ve sindirilemeyen doğal şekerler olan oligosakkarit (bir FODMAP bileşiği) içerirler.
Yalnızca karnınızın şişmesine neden olmazlar, birebir vakitte ödeme de neden olabilirler. Araştırmalar, haftada yalnızca birkaç kere fasulye yemenin gazı ve şişkinliği azaltabileceğini öne sürüyor. Ayrıyeten fasulyeleri yumuşatmak için sıcak suda bekletmeli ve pişirmek için de içme suyu kullanmalısınız.
3-Turpgiller
Turpgil sebzeler – lahana, karnabahar, Brüksel lahanası ve brokoli üzere – vitamin ve mineral bakımından zengindir ve kanserle savaşan bitkisel güçlerle doludur. Lakin Harvard Health Publishing’e nazaran bu yiyecekler, bedeninizin gaz üretmesine ve şişkinliğe neden olan sindirilemeyen kompleks bir şeker olan rafinoz da içerirler.
İstenmeyen tesirler olmadan bu sağlıklı zerzevatları tüketmek için küçük porsiyonlarla başlamalı ve ölçüsü giderek artırmalısınız. Ayrıyeten gaz yapan bu şekeri parçalamak için onları buharda pişirebilir, sote edebilir, kızartabilir yahut çorbaya ekleyebilirsiniz.
Unutmayın, turpgil sebzelerin güçlü yararları, yaşayabileceğiniz şişkinlik meselelerinden çok daha ağır basıyor.
4-Fruktoz ve sukraloz içeren besinler
Meyveler, içecekler, fruktoz içeren işlenmiş yiyecekler yahut sukraloz ile tatlandırılmış “diyet” atıştırmalıklar seçerseniz kendinizi karın şişkinliği yaşarken bulabilirsiniz. Kolay bir şeker olan fruktoz, ekseriyetle bağırsağınızın emilim yeteneğine meydan okur.
Memleketler arası Besin Bilgi Kurulu Vakfı’na nazaran, sıfır kalorili yapay bir tatlandırıcı olan tüketilen yaklaşık yüzde 85’i hiç emilmiyor. Bu nedenle satın aldığınız eserlerin etiketini iyice okuyun.
Fruktoz; meyve suları, elma, üzüm, karpuz, kuşkonmaz, bezelye ve kabakta ve ayrıyeten yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, agave nektarı, pekmez, akçaağaç şurubu, hurma yahut Hindistan cevizi şekeri yahut sorgum içeren birçok işlenmiş besinde bulunur.
Bunun yanında sukraloz; tahıl, ekmek, sakız, süt eserleri ve çeşniler üzere hiç kestirim etmediğiniz yiyeceklerde gizleniyor olabilir.
5-Soya fasulyesi
Soya fasulyesi, sekiz temel amino asidi içeren ve iyi bir vitamin kaynağı olan tek bitkisel besindir. Fakat Harvard Health Publishing’e nazaran bir FODMAP bileşiği olan galakto-oligosakkaritleri de içerirler.
Bu çeşit bir karbonhidrat, şişkin bir karna ve karın ağrısına neden olabilir. Bir toleranssızlık olduğunu fark ederseniz soya sütü, tofu ve yoğurt üzere şeylerden vazgeçmeniz gerekebilir.
6-Süt eserleri
Süt ve süt eserleri kimi beşerler için mide-bağırsak rahatsızlığına neden olabilir. Bilhassa inek sütü ve süzme peynir üzere süt eserleri, öteki bir FODMAP bileşiği olan laktoz içerir.
Uzmanlar bunu “Laktoz bir şeker çeşididir ve hassas yahut tahammülsüz beşerler için şişkinlik de dahil olmak üzere bir dizi mide sıkıntısına neden olabilir” diye açıklıyor.
Bedeniniz laktozu parçalayamazsa kalın bağırsaklarınızda fermente olur ve her tükettiğinizde gaz, şişkinlik ve karın ağrısı hissedersiniz. Bitkisel bazlı sütler bu nedenle daha iyi bir seçenek olabilir.
7-Karbonatlı içecekler
Soda ve maden suyu birçokları için tercih edilen içeceklerdir lakin karında şişkinliğe de yol açabilirler. Bu içeceklerdeki gazlar sindirim sisteminizi kuşatırsa sonuç olarak geğirme, şişkinlik ve gaz meydana gelecektir.
Ayrıyeten bu içeceklerin birçoğu yapay tatlandırıcılar içerdiğinden karnınız iki kat daha fazla şişebilir. Bunun yerine bedeninizi nemlendirmek için limonlu su, donmuş meyveler yahut salatalık ile su sahiden ferahlatıcı olabilir.
Ayrıyeten nane, zencefil, ananas yahut öbür meyvelerle kendi kombinasyonlarınızı yaratabilirsiniz. Sevdiğiniz meyveleri buzlukta dondurup suyunuzun içerisinde atarak kullanabilirsiniz.
8-Gluten
Ekmek, makarna, simit, mısır gevreği… Bu yiyecekler karnınızı şişirebilir, neden mi? Birçok insan çölyak dışı glüten hassaslığına sahip olabilir, ki bu da tam olarak glütende bulunan proteine karşı gaz, şişkinlik, karın ağrısı ve ishal yaşamanıza sebep olur.
Buğday, çavdar ve arpa da tekrar gaza ve şişkinliğe neden olan bir FODMAP bileşiği olan fruktan içerir ve fruktan intoleransı olanlar da tıpkı halde etkilenebilir.
Bu türlü bir durumda glüten ve fruktanları büsbütün ortadan kaldırmamanız öneriliyor. Onlardan birkaç hafta uzak durmalı, akabinde ne kadar toleransınız olduğunu belirlemek için sevdiğiniz yiyecekleri yavaş yavaş tüketmeye başlamalısınız.
Milliyet